本州から沖縄・那覇へ転勤してきた当時の僕は、人生で最も重い「72kg」という数字を体重計の上で叩き出していました。

身長168cmの僕にとって72kgは明らかな肥満であり、会社の健康診断では「メタボリックシンドローム」の判定を下されていました。アパートの階段を2階まで上がるだけで心臓が喉から飛び出そうになり、太ももは重く、靴紐を結ぼうと前屈みになるだけで下腹部が圧迫されて息が詰まる。鏡を見るたびにズボンの上に乗っかった脂肪にうんざりし、「もう50代だし、代謝が落ちているのだから太るのは仕方がない」と自分に言い訳ばかり重ねていました。

そんな運動経験ゼロで意志の弱かった僕が、極端な断食や高額なジム通いを一切せず、半年間で60kg（マイナス12kg）の減量をやり遂げることができました。今回は、教科書的な栄養学やダイエット講座ではなく、僕自身が実際にキッチンに立ち、試行錯誤の末に見つけ出した「腹八分目の泥臭い自炊ルール」をありのままに記録します。

1. 極端なダイエットを捨て、僕が「腹八分目」を選んだ理由

過去の僕は、太るたびに極端なダイエットに手を出しては手痛い失敗を繰り返してきました。「明日から白米を一切食べない」「1日1食サラダだけで過ごす」といった極端な制限を課すのですが、空腹のストレスで仕事に集中できなくなり、3日目には猛烈な飢餓感に襲われてコンビニの菓子パンや深夜のラーメンをドカ食いしてしまう。そして以前よりも体重が増えて自己嫌悪に陥るという、典型的なリバウンド地獄を何年もさまよっていたのです。

50代を迎えた僕の身体は、若い頃のような無理な断食にはもう耐えられません。筋肉が落ちてげっそりと老け込み、体調を崩すのが関の山でした。

そこで僕は、これまでの極端な思考を完全に捨て去り、「食べる内容を劇的に変えるのではなく、食べる量を『腹八分目』でピタッと止める」というシンプルな原点に立ち返ることにしました。満腹まで詰め込んで胃袋がパンパンになる一瞬の快感を諦め、「もう少し食べたいな」「あと茶碗半分くらいいけるな」と感じる手前で箸を置く。この引き算の習慣を、自分の生活の絶対ルールに据えたのです。

2. 単身赴任のキッチンで僕が続けた「3つの自炊ルール」

那覇での一人暮らしにおいて、コンビニ弁当や外食ばかりに頼っていては腹八分目を守ることは不可能です。自炊を中心に切り替えた僕が、日々の生活で頑固に守り続けた具体的なルールは以下の3つでした。

  • お米のおかわりを物理的に禁止する：
    僕はお米が大好きで、以前は毎食2膳、大盛りで食べていました。これを「お茶碗1杯（約150g）」で絶対に固定しました。炊飯器から直接おかわりをよそうのを防ぐため、炊き上がったらすぐに1食分ずつラップに小分けして冷凍し、目の前の1杯を食べ終えたら食事を終了する仕組みを作りました。白米をゼロにするのではなく、適量を守ることでストレスを最小限に抑えました。
  • 沖縄の「島豆腐」と野菜でカサ増しする：
    ご飯の量を減らした分の物足りなさは、スーパーで手軽に買える沖縄の硬い「島豆腐」やもやし、キャベツ、きのこ類をたっぷり使って補いました。島豆腐は本州の木綿豆腐よりもタンパク質が豊富で食べ応えが抜群です。これらを具だくさんの味噌汁や野菜炒めにし、よく噛んで食べることで、カロリーを抑えながら胃袋にしっかりとした満足感を与えました。
  • 夕食は必ず20時までに食べ終える：
    夜遅い時間に食事を摂ると、消化されないまま睡眠に入り、脂肪として蓄積されやすくなります。僕は残業がある日でもできる限り20時までに夕食を済ませ、寝るまでの間に胃腸を空っぽに近い状態へ休ませるようにしました。翌朝起きたときの胃の軽快感は、夜遅くに食べていた頃とは比べ物になりませんでした。

3. 居酒屋と外食の誘惑…那覇の夜をどう乗り切ったか

単身赴任生活において最大の難関だったのは、職場の同僚との飲み会や外食の付き合いでした。沖縄の居酒屋は揚げ物やラフテーなど美味しいものが溢れており、油断すれば一晩で1kg以上跳ね上がります。

完全に付き合いを断つことは人間関係上難しかったため、僕は飲み会の席でも自分なりの「防壁」を作りました。

最初の一杯はビールを美味しくいただくものの、2杯目以降は泡盛の水割り（ウーロンハイ）やハイボールに切り替えて糖質を抑える。揚げ物やポテトフライには極力手を伸ばさず、海ぶどうや刺身、ゴーヤーチャンプルーを中心に箸を伸ばす。そして何より、沖縄の夜の定番である「締めのステーキ」や「締めの沖縄そば」の誘惑を、強い意志で断ち切って帰宅する。翌朝、Eufyの体重計に乗って折れ線グラフが跳ね上がっていないのを確認するたび、「昨夜の我慢は正しかった」と自分を褒めることができました。

4. 12kg減量の先に見えた世界…走る身体への原点

腹八分目と自炊ルールを淡々と積み重ねていくと、最初の1ヶ月で3kgがスッと落ち、3ヶ月目には65kg、そして半年後にはついに目標の「60kg」に到達しました。人生の過去最重量からマイナス12kgを達成した瞬間でした。

12kgの肉の塊を身体から削ぎ落とした日常は、文字通り別世界でした。マンションの階段を2段飛ばしで駆け上がっても息が乱れない。靴紐を結ぶときもお腹のつっかえが全くない。健康診断の結果は長年悩まされていた異常値がすべて正常範囲に収まり、医師から「別人のように改善しましたね」と驚かれました。

そして何より大きかったのは、「身体がこれだけ軽くなったなら、昔は絶対に無理だったジョギングを始めてみようか」という前向きな意欲が胸の底から湧き上がってきたことです。この減量に成功していなければ、僕は新都心公園のコースに立つこともなく、NAHAマラソン完走を目指すことも絶対にありませんでした。食事の自制こそが、僕のランニング挑戦のすべてのスタート地点だったのです。

5. まとめ：壊れやすい身体を守るための「一生の習慣」

7km走で膝と足首を痛め、走れなくなった今も、僕は毎日の腹八分目と自炊ルールを頑固に守り続けています。

走れない期間にドカ食いをして体重がリバウンドしてしまえば、痛めた膝関節に再び重い負荷がかかり、復帰が絶望的になってしまうからです。運動ができない時期だからこそ、自分の食事と丁寧に向き合い、体重を60kg台前半にキープすることが足腰を守る最大の防壁になります。

50代の身体を変えるために必要だったのは、一過性の根性や過酷な我慢ではありませんでした。毎日の食事をほんの少し見つめ直し、自分の胃袋と対話しながら箸を置く「腹八分目の知恵」。この泥臭い習慣を一生の財産として抱きしめながら、これからも軽くなった身体とともに、NAHAマラソンのゴールを目指して一歩ずつ歩んでいきます。